Phục hồi sức khỏe sau sinh là một quá trình cần thời gian, sự kiên trì và đặc biệt là sự chăm sóc phù hợp. Sau khi trải qua quá trình mang thai và sinh con, cơ thể người phụ nữ có nhiều thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy, thay vì cố gắng trở lại nhịp sống trước đây thật nhanh, mẹ nên ưu tiên nghỉ ngơi, dinh dưỡng, vận động phù hợp và chăm sóc sức khỏe sàn chậu.

Dưới đây là những kinh nghiệm phục hồi sức khỏe sau sinh mà chị em có thể tham khảo.

1. Những vấn đề sức khỏe thường gặp sau sinh

Sau sinh, phụ nữ có thể gặp nhiều vấn đề như mệt mỏi, đau nhức cơ thể, khó chịu vùng tầng sinh môn, đau hoặc căng vùng vết mổ nếu sinh mổ, táo bón, tiểu không tự chủ hoặc cảm giác nặng vùng chậu.

Đặc biệt, cơ sàn chậu có thể bị kéo giãn và suy yếu trong quá trình mang thai và sinh nở. Đây là nhóm cơ có vai trò hỗ trợ các cơ quan vùng chậu cũng như tham gia kiểm soát bàng quang và ruột.

Vì vậy, chăm sóc sàn chậu là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi sức khỏe sau sinh.

Tuy nhiên, mỗi người có một quá trình hồi phục khác nhau. Những trường hợp sinh mổ, sinh khó, có rách tầng sinh môn hoặc gặp biến chứng cần tuân thủ hướng dẫn riêng của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh.

2. Khi nào nên bắt đầu phục hồi sức khỏe sau sinh?

Không có một mốc thời gian duy nhất áp dụng cho tất cả phụ nữ sau sinh.

Nếu quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi, các hoạt động nhẹ như đi bộ, vận động nhẹ và bài tập cơ sàn chậu có thể được bắt đầu khi cơ thể cảm thấy đủ khỏe. Với những hoạt động cường độ cao hơn như chạy bộ hoặc tập luyện mạnh, chị em nên trao đổi với nhân viên y tế, đặc biệt tại lần kiểm tra hậu sản khoảng 6–8 tuần.

Nếu sinh mổ hoặc quá trình sinh nở có biến chứng, thời gian hồi phục có thể lâu hơn. Khi đó, việc quay lại vận động nên được cá nhân hóa theo tình trạng vết mổ, mức độ đau và hướng dẫn của bác sĩ.

Nguyên tắc quan trọng nhất là bắt đầu từ nhẹ và tăng dần, thay vì cố gắng tập thật nhiều ngay sau sinh.

3. Nghỉ ngơi đầy đủ và tranh thủ sự hỗ trợ từ gia đình

Chăm em bé khiến mẹ dễ rơi vào tình trạng thiếu ngủ và kiệt sức. Vì vậy, nghỉ ngơi không phải là “lười biếng” mà là một phần của quá trình phục hồi.

Nếu có thể, mẹ hãy tranh thủ ngủ hoặc nằm nghỉ khi em bé ngủ. Chồng và người thân cũng nên cùng chia sẻ việc chăm con, nấu ăn và việc nhà để mẹ có thêm thời gian hồi phục.

Một cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ có điều kiện tốt hơn để thích nghi với những thay đổi sau sinh.

4. Vận động nhẹ nhàng và tập cơ sàn chậu

Sau sinh, nhiều chị em dành phần lớn thời gian ngồi hoặc nằm chăm con. Tuy nhiên, vận động nhẹ nhàng phù hợp có thể hỗ trợ quá trình hồi phục và giúp cơ thể dần lấy lại sức. NHS cũng khuyến nghị các hoạt động nhẹ như đi bộ, giãn cơ và bài tập sàn chậu khi người mẹ cảm thấy sẵn sàng.

Bài tập cơ sàn chậu là gì?

Một cách đơn giản để hình dung bài tập sàn chậu là nhẹ nhàng siết và nâng các cơ như khi cố gắng nhịn xì hơi và ngăn dòng nước tiểu, sau đó thả lỏng hoàn toàn.

Chị em có thể tập cả:

• Co giữ: siết và giữ trong vài giây rồi thả lỏng.
• Co nhanh: siết nhanh rồi thả ra.
• Dần dần tăng thời gian giữ và số lần lặp khi cơ thể đã quen.

Các hướng dẫn vật lý trị liệu sau sinh cho thấy bài tập sàn chậu có thể được thực hiện ở nhiều tư thế và nên duy trì đều đặn.

Lưu ý: không nên tập bằng cách cố tình ngắt dòng nước tiểu khi đang đi vệ sinh, vì đây không phải phương pháp tập sàn chậu được khuyến nghị.

5. Ăn uống đầy đủ và đừng vội ăn kiêng

Sau sinh, cơ thể cần năng lượng và chất dinh dưỡng để phục hồi. Đặc biệt với mẹ đang cho con bú, việc ăn uống đủ chất càng quan trọng.

Thay vì kiêng khem quá mức để nhanh lấy lại vóc dáng, chị em nên ưu tiên:

• Đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các nguồn phù hợp.
• Bổ sung rau xanh và trái cây.
• Uống đủ nước.
• Duy trì các bữa ăn đều đặn.
• Hạn chế thực phẩm quá nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa.

Nếu đang cho con bú hoặc có bệnh lý đặc biệt, mẹ nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

6. Chăm sóc sức khỏe tinh thần sau sinh

Sức khỏe sau sinh không chỉ nằm ở thể chất.

Việc thiếu ngủ, thay đổi hormone, áp lực chăm con và những thay đổi về ngoại hình có thể khiến mẹ cảm thấy buồn bã, căng thẳng hoặc quá tải.

Gia đình nên chủ động hỏi han, chia sẻ việc chăm con và tạo điều kiện để mẹ có thời gian nghỉ ngơi.

Nếu cảm giác buồn bã, lo âu hoặc mất hứng thú kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống hoặc khiến mẹ cảm thấy không ổn, hãy tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần thay vì cố gắng chịu đựng một mình. NHS cũng khuyến nghị tìm kiếm hỗ trợ y tế khi có dấu hiệu trầm cảm hoặc lo âu sau sinh.

7. Có thể kết hợp thiết bị hỗ trợ tập cơ sàn chậu không?

Bên cạnh bài tập chủ động như Kegel, hiện nay có một số thiết bị sử dụng EMS để hỗ trợ kích thích cơ sàn chậu.

Một sản phẩm của MYTREX theo hướng này là AQUA QUTTO – thiết bị EMS chuyên cho tập cơ sàn chậu, được thiết kế để sử dụng trong bồn tắm. Theo thông tin từ MYTREX, người dùng đặt thiết bị dưới cơ thể và ngồi lên để các điện cực tiếp xúc với da; thiết bị sử dụng chương trình EMS để tạo co cơ vật lý.

MYTREX cũng hướng dẫn AQUA QUTTO có 10 mức EMS và khuyến nghị người mới bắt đầu từ mức thấp, đồng thời sử dụng khoảng 10–15 phút mỗi ngày.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng AQUA QUTTO là thiết bị hỗ trợ tập luyện cơ sàn chậu, không phải phương pháp điều trị biến chứng sau sinh. Bản thân MYTREX cũng lưu ý sản phẩm không đảm bảo hiệu quả phòng ngừa hoặc điều trị bệnh.

Với phụ nữ mới sinh, đặc biệt là người vừa sinh mổ, có vết thương tầng sinh môn, đau kéo dài, tiểu tiện không kiểm soát, cảm giác nặng hoặc phồng vùng âm đạo hay các triệu chứng bất thường khác, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu trước khi sử dụng bất kỳ thiết bị EMS nào.

Kết luận

Phục hồi sức khỏe sau sinh không phải là quá trình có thể hoàn thành trong vài ngày. Điều quan trọng là cho cơ thể đủ thời gian, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi, vận động từng bước và đặc biệt quan tâm đến sức khỏe sàn chậu.

Các bài tập sàn chậu được khuyến nghị rộng rãi trong chăm sóc sau sinh và có thể duy trì lâu dài. Với những chị em muốn có thêm một thiết bị hỗ trợ tập cơ, MYTREX AQUA QUTTO có thể được tìm hiểu như một lựa chọn EMS chuyên cho cơ sàn chậu, nhưng cần sử dụng đúng hướng dẫn và lựa chọn thời điểm phù hợp với tình trạng hồi phục của mỗi người.