Sau sinh, nhiều phụ nữ gặp tình trạng cơ sàn chậu suy yếu nhưng thường chủ quan hoặc ngại chia sẻ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn tác động trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, vóc dáng và sự tự tin của chị em.

Vậy làm sao để phục hồi chức năng sàn chậu hiệu quả? Những bài tập nào giúp cải thiện tình trạng són tiểu, cơ vùng kín lỏng lẻo hay vòng 3 kém săn chắc? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.

Chức năng sàn chậu là gì? Vì sao phụ nữ sau sinh dễ bị suy yếu?

Sàn chậu là nhóm cơ và mô liên kết nằm ở đáy khung chậu, có nhiệm vụ nâng đỡ tử cung, bàng quang và trực tràng. Trong quá trình mang thai và sinh nở, đặc biệt là sinh thường, các cơ này bị kéo giãn quá mức dẫn đến suy yếu.

Phục hồi chức năng sàn chậu giúp các mẹ cải thiện tình trạng tiểu đêm

Một số dấu hiệu phổ biến của rối loạn chức năng sàn chậu sau sinh gồm:

• Són tiểu khi ho, cười hoặc vận động mạnh
• Tiểu đêm nhiều lần
• Cảm giác vùng kín lỏng lẻo
• Giảm cảm giác khi quan hệ
• Táo bón hoặc khó kiểm soát đại tiện
• Vòng 3 chảy xệ, thiếu săn chắc

Nếu không cải thiện sớm, tình trạng này có thể kéo dài nhiều năm và ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Lợi ích của việc tập phục hồi sàn chậu sau sinh

Việc tập luyện đúng cách giúp:

• Tăng sức mạnh cơ sàn chậu
• Hỗ trợ cải thiện són tiểu sau sinh
• Giúp vùng kín săn chắc hơn
• Hỗ trợ nâng đỡ vùng hông và vòng 3
• Tăng cảm giác và chất lượng đời sống vợ chồng
• Giảm nguy cơ sa tử cung, sa bàng quang

Đặc biệt, tập luyện đều đặn còn giúp chị em lấy lại sự tự tin và vóc dáng nhanh hơn sau sinh.

Các bài tập phục hồi chức năng sàn chậu đơn giản tại nhà

1. Bài tập Kegel

Kegel là bài tập nổi tiếng giúp tăng cường cơ sàn chậu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm thư giãn
• Co cơ vùng kín giống như động tác nhịn tiểu
• Giữ khoảng 3 – 5 giây
• Thả lỏng và lặp lại

Nên thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp và duy trì 2 – 3 hiệp/ngày.

Lưu ý:

Không gồng bụng, đùi hay mông khi tập để tránh tập sai nhóm cơ.

2. Glute Bridge – Nâng hông

Đây là bài tập giúp kích hoạt đồng thời cơ mông và sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối
• Nâng hông lên cao
• Siết chặt cơ mông và cơ sàn chậu
• Giữ 5 giây rồi hạ xuống

Bài tập này giúp cải thiện vòng 3 săn chắc hơn rõ rệt nếu duy trì đều đặn.

3. Squat nhẹ

Squat không chỉ hỗ trợ vòng 3 mà còn giúp tăng sức mạnh vùng chậu.

Cách thực hiện:

• Đứng rộng bằng vai
• Hạ người xuống như ngồi ghế
• Giữ lưng thẳng
• Đứng lên và siết cơ mông

Nên thực hiện chậm để cảm nhận rõ nhóm cơ hoạt động.

4. Plank cơ bản

Plank giúp tăng sức mạnh cơ core, vùng bụng dưới và hỗ trợ cơ sàn chậu tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn
• Giữ cơ thể thành đường thẳng
• Siết bụng nhẹ
• Giữ 20 – 30 giây

Duy trì đều đặn giúp cải thiện vóc dáng sau sinh hiệu quả.

Những lưu ý khi tập phục hồi sàn chậu

Để đạt hiệu quả tốt nhất, chị em nên:

• Kiên trì tập luyện mỗi ngày
• Không tập quá sức
• Kết hợp chế độ ăn giàu protein và collagen
• Uống đủ nước
• Ngủ đủ giấc để cơ phục hồi tốt hơn

Đặc biệt, nếu tình trạng són tiểu hoặc cơ sàn chậu yếu kéo dài, nên tham khảo thêm các giải pháp hỗ trợ hiện đại để tiết kiệm thời gian và tăng hiệu quả.

Giải pháp hiện đại cho mẹ bỉm bận rộn: Máy tập cơ sàn chậu MYTREX Qutto

Không phải ai cũng có đủ thời gian duy trì tập Kegel đều đặn mỗi ngày. Đó là lý do nhiều chị em hiện nay lựa chọn các thiết bị hỗ trợ tập cơ sàn chậu tại nhà như MYTREX Qutto.

MYTREX Qutto là thiết bị ứng dụng công nghệ EMS giúp kích thích cơ sàn chậu hoạt động thụ động, hỗ trợ:

• Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu
• Hỗ trợ cải thiện tình trạng són tiểu sau sinh
• Giúp vùng cơ mông và vùng chậu săn chắc hơn
• Tiện lợi cho người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện

Điểm được nhiều chị em yêu thích là máy có thể sử dụng ngay tại nhà, trong lúc làm việc hoặc thư giãn mà không cần dành quá nhiều thời gian cho các bài tập phức tạp.

Đặc biệt, với những người mới sinh, cơ yếu hoặc khó cảm nhận đúng cơ khi tập Kegel, việc kết hợp thêm thiết bị hỗ trợ sẽ giúp quá trình phục hồi dễ dàng và hiệu quả hơn.

Kết luận

Phục hồi chức năng sàn chậu sau sinh là điều vô cùng quan trọng nhưng thường bị nhiều phụ nữ bỏ quên. Chỉ cần duy trì các bài tập đơn giản như Kegel, Squat, Glute Bridge kết hợp chăm sóc cơ thể đúng cách, chị em hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe vùng chậu và lấy lại vóc dáng tự tin.

Ngoài ra, với cuộc sống bận rộn hiện nay, những thiết bị hỗ trợ hiện đại như MYTREX Qutto cũng đang trở thành giải pháp tiện lợi giúp mẹ bỉm tiết kiệm thời gian mà vẫn chăm sóc cơ thể hiệu quả ngay tại nhà.